Contrairement aux idées reçues, il n’est pas indispensable de soulever des charges pour se muscler. En fonction des parties du corps à travailler, il est possible de composer un entraînement sur mesure. Il est également important de disposer de quelques équipements servant à la réalisation de plusieurs exercices à la fois. Enfin, avec de la discipline et de la rigueur, un entraînement régulier à la maison donnera de bons résultats.
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Les différents exercices à la chaise romaine à faire à la maison
Pour se muscler à la maison, il peut être utile d’acquérir une chaise romaine. Il s’agit d’un appareil de musculation très complet, dont vous pouvez vous servir pour exécuter différents exercices.
Les tractions
Les tractions sont les premiers exercices réalisables à l’aide d’une chaise romaine. On en retrouve de deux types : les tractions en supination et en pronation. Pour le premier type de tractions, vous devez saisir la barre en gardant la paume de vos mains tournée vers vous. Il faut arriver à soulever tout le poids de votre corps jusqu’à ce que votre menton se retrouve au même niveau que la barre en hauteur. Cet exercice vous permet de travailler les muscles tels que les dorsaux, les pectoraux, les biceps et les trapèzes.
Pour la réalisation des tractions en pronation, vous devez être dos à la barre. Saisissez-la par ses deux extrémités pour favoriser une prise large. Ces tractions sont plus difficiles à faire que les tractions en supination, mais elles vous aident à développer de façon plus ciblée le grand dorsal et le grand rond. En achetant une chaise romaine sur un site spécialisé comme celles disponibles sur Pullup Fitness, vous pourrez facilement varier les prises. Pour cela, il vous suffit de rapprocher vos mains sur la barre au lieu de les éloigner l’une de l’autre.
Les dips
Autre exercice très pratique à faire avec une chaise romaine : les dips. Ils se réalisent à l’aide des barres disposées perpendiculairement aux deux colonnes qui forment l’équipement. Vous devez prendre appui sur les barres avec vos bras afin de pousser votre corps vers le haut. Maintenez bien droit votre buste et gardez vos genoux fléchis parallèlement aux barres. Cet exercice vous permet de travailler plusieurs muscles :
- les pectoraux,
- les triceps,
- les trapèzes,
- les deltoïdes antérieurs,
- le grand dorsal,
- les muscles abdominaux.
Si vous débutez en musculation, cet exercice pourra vous sembler difficile. Dans ce cas, vous pouvez garder les pieds au sol pour commencer. Avec du temps et de l’expérience, vous pourrez ensuite passer à l’étape supérieure.
Les relevés de jambes et de genoux
Les barres perpendiculaires à l’axe principal d’une chaise romaine ne servent pas seulement à faire des dips. Vous pouvez aussi effectuer des relevés de jambes, de genoux ou alterner entre les deux. Équipées d’accoudoirs et parfois de poignées verticales, elles sont très pratiques pour réaliser ces exercices. Pour les relevés de jambes, il vous suffit de poser vos avant-bras sur les accoudoirs et de faire remonter puis redescendre vos jambes.
En ce qui concerne les relevés de genoux, ceux-ci doivent être ramenés à la hauteur de la poitrine avant de les faire descendre à nouveau. Il faut faire cet exercice en se reposant uniquement sur la puissance de vos muscles abdominaux. Ces pratiques sont idéales pour avoir de bons abdos. Vous pouvez alterner entre relevés de jambes et relevés de genoux pour optimiser les résultats.
Une barre de traction power tower pour se muscler à la maison
La chaise romaine n’est pas le seul équipement qui peut vous aider à sculpter votre corps sans quitter votre domicile. Pour développer votre haut du corps, vous pouvez vous équiper d’une barre de traction power tower. Cette barre d’entraînement musculaire vous permet de faire des tractions, des pushups, etc. De cette façon, vous mobilisez les parties de votre corps comme les bras, les épaules ou encore les jambes.
Elle est en acier avec une capacité de charge pouvant aller jusqu’à 200 kg. Le cadre est donc suffisamment épais et sa construction est stable et ergonomique. Des contre-écrous se trouvent sur les vis afin de garantir une bonne fixation des différentes composantes. Vous pourrez donc effectuer vos exercices en toute sécurité. Vous bénéficiez également avec cet équipement d’un dossier anti-flexion dont les positions sont réglables à volonté, qui garantira votre confort et un déroulement efficace de vos entraînements.
On retrouve aux extrémités des poignées en mousse épaisse pour davantage de confort pendant la prise en main. La barre de traction s’installe très facilement et se caractérise par différents niveaux de hauteur. Pour choisir votre équipement, il est nécessaire de tenir compte de toutes ces diverses caractéristiques. Vérifiez la charge maximale que pourra supporter le modèle de votre choix. Intéressez-vous également à la rigidité de votre barre. Avant d’effectuer votre achat, n’hésitez pas à établir une liste de tous les exercices que vous souhaitez réaliser. Cela vous sera utile pour sélectionner le modèle le plus adapté à vos objectifs.
Les squats sur une Sissy squat machine
Les Sissy squats sont les meilleurs exercices à faire pour muscler vos jambes. Pour cela, vous pouvez utiliser une Sissy squat machine, qui contribue à l’optimisation de vos performances. Vous réalisez en effet l’exercice de façon plus sécurisée et vous disposez de plus de stabilité. Il est également possible de varier les positions. Avec la Sissy squat machine, les muscles des jambes sont à l’honneur. Quatre muscles principaux sont ainsi sollicités : les vastes latéral, médial et intermédiaire et le droit fémoral.
L’exercice fait également travailler vos ischios, vos fessiers et vos mollets. En ce qui concerne la posture à adopter, l’appareil est conçu de sorte à immobiliser la partie inférieure de vos pieds. Après avoir placé vos jambes, il vous suffit d’enchaîner des mouvements de squats. Les règles liées à l’exécution des squats ne changent pas. Votre buste doit être bien droit. Si vous le souhaitez, vous pourrez augmenter les répétitions et les séries au fil du temps pour progresser. La variation de l’exercice vous permet aussi de travailler vos muscles abdominaux. Les Sissy squat mobilisent énormément les genoux. Il serait donc préférable de porter des genouillères ou d’opter pour un autre exercice si vous avez des problèmes à ce niveau.
Que faire avec un banc de musculation sans haltères ?
En disposant d’un banc de musculation, il est possible de faire du développé couché et incliné avec une barre. Ces exercices sont utiles pour développer le haut du corps et plus particulièrement les pectoraux. Vous pouvez également réaliser des dips. Pour cela, vous devez tout d’abord poser votre dos sur le banc avant de prendre appui sur vos mains, elles aussi posées sur le banc.
Par la suite, veillez à ce qu’au début du mouvement, votre plante de pieds soit parallèle au sol. Cela vous permettra d’être en parfait équilibre. Une fois ceci fait, vous pouvez commencer à exécuter vos dips. Le banc de musculation est également un excellent support pour travailler vos muscles abdominaux comme les grands droits, les obliques et les transverses. De plus, vous pouvez travailler l’extension lombaire grâce à cet équipement. Cela permet le maintien d’une bonne posture et vous libère des douleurs lombaires.
Il suffit de vous mettre sur le ventre sur votre banc de musculation en bougeant le buste vers l’avant. Il faudra ensuite effectuer des mouvements d’étirement. Il est ainsi possible d’effectuer de nombreux exercices de musculation sans haltères et sans avoir à vous rendre dans une salle de sport. Pour cela, vous devez tout simplement acheter les bons équipements qui vous permettront de muscler différentes parties de votre corps.
